আয়রন যুক্ত খাবারের তালিকা এবং বাচ্চাদের আয়রনসমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে জানুন
কোন মাছে আয়রন বেশি?প্রিয় বন্ধুগণ, আয়রন যুক্ত খাবারের তালিকা এবং বাচ্চাদের আয়রনসমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে চান। তাই এই পোষ্টের মধ্যে আমরা আয়রন যুক্ত খাবারের তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করতে যাচ্ছি। আর্টিকেলটি যদি পুরো মনোযোগ সহকারে পড়েন তাহলে আয়রন যুক্ত খাবার নিয়ে আপনাদের মধ্যে আর কোন সমস্যা থাকবে না।
নিচে এই আর্টিকেলের মাধ্যমে আমরা আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা, আয়রনসমৃদ্ধ সবজি ও ফল এবং বাচ্চাদের আয়ন সমৃদ্ধ খাবার সহ আরো অন্যান্য পয়েন্ট নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করেছি।
ভূমিকাঃ
মানুষের শরীরে সুস্থ থাকার জন্য আয়রনের অবদান অপরিসীম। আয়রনের অভাবে মানুষের শরীরে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা কমে যায়। আর হিমোগ্লোবিনের মাত্রা কমে গেলে রক্তশূন্যতা বা অ্যানিমিয়া রোগ হয়। তাই সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিত আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।
তাছাড়া একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন ৪ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। আর শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য জানতে হবে আয়রন যুক্ত খাবারের তালিকা সম্বন্ধে। তাই আজকে এ পোস্টের মধ্যে আমরা বিভিন্ন আয়রন যুক্ত খাবারের তালিকা তুলে ধরেছি।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকাঃ
মানুষের শরীরে রক্ত উৎপাদনের জন্য আয়রন অতি দরকারি একটি উপাদান। শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে শরীর দুর্বল ও ক্লান্ত লাগার পাশাপাশি মেজাজ খিটখিটে হয়ে থাকে। সাধারণত শিশু ও গর্ভবতী মহিলার মধ্যে আয়রনের ঘাটতি জনিত সমস্যা অ্যানিমিয়া হয়ে থাকে।
তাছাড়া আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য প্রানীজ আয়রন ও উদ্ভিজ আয়রন এই দুই ধরনের আয়রন গ্রহণ করা জরুরি। যেসব খাবারে আয়রন থাকে নিম্নে সেগুলো দেওয়া হল-
ছোলাঃ প্রতি এক কাপ ছোলাতে ৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এবং এতে পরিমিত প্রোটিনও থাকে। বিশেষ করে যারা নিরামিষ ভোজী এদের জন্য ছোলা একটি উত্তম খাবার। তাছাড়া সবার জন্যই ছোলা একটি উপাদেয় খাবার।
কুমড়ার বিচিঃ এক কাপ কুমড়ার বিচিতে ২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। কুমড়ার বিচি সুস্বাদু। আর এই কুমড়ার বিচি রান্না করে, সালাদের সাথে, সিদ্ধ করে বা ভেজেও খাওয়া যায়।
ডাল জাতীয় খাবারঃ যদিও ডালে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে তবুও ডাল আয়রনের একটি ভালো উৎসব। এক কাপ ডালে ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে এবং প্রচুর ফাইবার থাকে। এতে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম থাকে বলে এটি রক্তের সুপার লেভেল ঠিক রাখে।
সিদ্ধ আলুঃ সিদ্ধ আলুতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, ভিটামিন বি এবং প্রচুর পটাশিয়াম থাকার পাশাপাশি উচ্চমাত্রার আয়রন থাকে। খোসাসহ একটি সেদ্ধ আলুতে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
পালং শাকঃ এক কাপ রান্না করা পালংশাকে ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, এছাড়া এতে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ই থাকে। রান্না করা পালংশাক এর পুষ্টি উপাদান খুব সহজেই শরীর শোষণ করে নিতে পারে।
কলিজাঃ আয়রনের একটি জনপ্রিয় উৎস হচ্ছে কলিজা। এছাড়াও এতে ভিটামিন, খনিজ লবন ও প্রোটিন থাকে। গরুর কলিজাতে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে। কলিজা খেতে পছন্দ না করলে ডিম ও লাল মাংস খাওয়া যেতে পারে। আধা কাপ ডিমের কুসুমে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ৩ আউন্স লাল মাংসে ২-৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
আয়রন সমৃদ্ধ সবজি এবং ফলঃ
অনেক ফল ও সবজি আছে যেগুলোতে উচ্চমাত্রায় আয়রন থাকে। তাছাড়া স্বাস্থ্যকর ও সুস্থ জীবনযাপনের জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরী।নিচে কিছু সবজি ও ফলের নাম দেয়া হলো যেগুলো আয়রন সমৃদ্ধ-
বিটরুটঃ আয়রনের ঘাটতি পূরণের ভালো একটি উৎস হলো এই বিটরুট সবজি। শীতকালীন এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণ আয়রন ছাড়া রয়েছে কপার, প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, সালফার সহ আরো অনেক উপাদান।
ব্রোকলঃ জনপ্রিয় এই সবজি সুপার ফুড হিসেবে পরিচিত। এতে ভিটামিন বি, ভিটামিন সি, আয়রন, ফলিক এসিড, জিংক এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এটি সেদ্ধ করে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।
বাঁধাকপিঃ শীতকালীন আরেকটি জনপ্রিয় সবজি হচ্ছে বাঁধাকপি। এই বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে আর সাথে থাকে প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান। আয়রনের ঘাটতি পূরণের পাশাপাশি এটি ওজন কমাতে, স্বাস্থ্যোজ্জ্বল ত্বক পেতে, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত উপাদান দূর করতে সহায়তা করে।
ডুমুরঃ ডুমুরের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, বি১, বি২, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, পটাশিয়াম এবং ক্লোরিন। রোজ রাতে দুটো ডুমুর জলে ভিজিয়ে রেখে প্রতিদিন সকালে তা ছেঁকে খান। এতেও বাড়বে হিমোগ্লোবিন। এছাড়া বানিয়ে নিতে পারেন ডুমুরের তরকারিও।
জামঃ জাম হলো গ্রীষ্মকালীন ফল,যা একমাত্র গরমকালেই পাওয়া যায়। সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে জামের জুড়ি মেলা ভার। এমনকি জামের বীজও গুঁড়ো করে খেলে সুগার থাকে নিয়ন্ত্রণে। জাম খেলে রক্তও বাড়ে। জামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। সবচেয়ে ভালো হবে যদি আমলকি আর জামের জুস একসঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। এতে বাড়বে শরীরে রক্তের পরিমাণ।
বেদানাঃ এই ফল শরীরে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এটি আয়রন, ভিটামিন, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের ভালো উৎস। এতে থাকা এসকরবিক এসিড শরীরে রক্ত চলাচলে সহায়তা করে।
কিসমিসঃ রক্ত গঠনের জন্য ভূমিকা রয়েছে কিসমিসের।কিসমিস শরীরে আয়রনের অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে। কিসমিসের মধ্যে থাকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স। বিশেষত কালো কিসমিসের মধ্যে থাকে প্রচুর পরিমাণ আয়রন। তাই কিসমিস খান নিয়ম করে, এতে বেশি ভালো কাজ হবে।
আপেলঃ এটি আয়রনের ভালো উৎস এবং পুরো স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।
কমলাঃ ভিটামিন সি এর ভালো উৎস। এই ফল শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, স্বাস্থ্যোজ্জ্বল ত্বক পেতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং দেহে পুষ্টি জোগাতে সহায়তা করে।
খেজুরঃ খেজুর আয়রনের খুব চমৎকার একটি উৎস। এর মধ্যে আরো রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি৬। খেজুরের মধ্যে রয়েছে আঁশ। এটিও প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।
বাচ্চাদের আয়রন সমৃদ্ধ খাবারঃ
নিম্নে শিশুদের আয়রনসমৃদ্ধ খাবার গুলি কি কি সেগুলো দেওয়া হল-
সবুজ শাক-সবজির পিউরিঃ পালং শাকের পিউরি প্রায় শিশুদের দেওয়া হয় এবং বিশ্বাস করা হয় যে এটি আয়রন সমৃদ্ধ। তবে আমড়া, বিট, ফুলকপি, সরিষা, পার্সলে, মুলা এবং বিটের পাতাও শিশুদের দেওয়া যেতে পারে। শাকসবজি গুলি সিদ্ধ করে সেগুলি মেখে নিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে। এগুলি কাটলেট মিক্স এবং পরোটার মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ডালঃ ছোলা, বরবটি, ছোলার ডাল, সয়াবিন এবংমটর ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে।
বাচ্চাদের প্রথমে ডালের ঝোলটি খাওয়াতে হবে এবং তারপরে ডালের গাঢ় অংশ তাদের খাওয়াতে হবে। তাছাড়া ডালগুলোকে শুকনো ভেজে তারপরে সেটিকে গুঁড়ো করা যেতে পারে এবং গুঁড়ো চালের ফ্লেক্সের সাথে মিশিয়ে তাৎক্ষণিক ঘরে তৈরি করা শিশুর খাবার হিসেবে তৈরি করা যেতে পারে।
সিরিয়াল বা খাদ্যশস্যঃ আয়রন সমৃদ্ধ খাদ্যশস্যগুলি হল-রাইস ব্রান, গম, বাজরা এবং সামাই (ছোট জোয়ার)। এসব শস্য দিয়ে পরোটা বা খিচুড়ি বানানো যায়।
বাদাম এবং অন্যান্য বীজঃ গার্ডেন ক্রেস বীজ (অলিভ) জিংগেলী বীজ, সরিষার বীজ আয়রন সমৃদ্ধ। খেজুর এবং পেস্তাও তাই।এগুলো আকর্ষণীয় উপায়ে আপনার শিশুর খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
গর্ভাবস্থায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবারঃ
শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের অক্সিজেন ঠিকঠাক পৌঁছে দেওয়ার জন্য আয়রন অপরিহার্য। নারীদের প্রতি মাসেই পিরিয়ড হয়। মাসিকের সময় রক্তক্ষরণের কারণে তাদের শরীরে প্রয়োজন হয় বাড়তি আয়রন।
এছাড়া গর্ভবতী নারীদেরও প্রয়োজন প্রচুর পরিমাণে আয়রন। গর্ভাবস্থায় শরীরে আয়রনের ঘাটতি যেন দেখা না দেয়, সে জন্য কিছু খাবার নিয়মিত রাখা চাই খাদ্য তালিকায়।
জলপাইঃ জলপাইয়ে ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন মেলে। এটি আমাদের শরীরের দৈনিক আয়রনের চাহিদার ১৮ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
পালং শাকঃ প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে পালং শাকে। ১০০ গ্রাম পালংশাকে ২.৭ মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন পাওয়া যায়। তাছাড়া অ্যান্টি- অক্সিডেন্টের ভালো উৎস পালং শাক।
শুঁটিজাতীয় খাবারঃ ছোলা, মটরশুটি বিন,সীমের বিচি ধরনের খাবার রাখুন পাতে। এছাড়া সয়াবিন বা ডাল থেকেও পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম শুঁটিজাতীয় খাবারে মেলে ৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন।
রেড মিটঃ আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন বি, সেলেনিয়াম, প্রোটিন ও জিংক মেলে লাল মাংস থেকে।
মিষ্টি কুমড়ার বীজঃ ২৮ গ্রাম মিষ্টি কুমড়ার বীজ থেকে পাবেন ৪.২ মিলিগ্রাম আয়রন। ভেজে বা গুঁড়া করে পানীয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারবেন উপকারী মিষ্টি কুমড়ার বীজ।
ডার্ক চকলেটঃ এক টুকরো ডার্ক চকলেট খেলে দৈনন্দিন চাহিদার ১৯ শতাংশ আয়রন পেতে পারেন।
গরুর কলিজাঃ ১০০ গ্রাম গরুর কলিজা থেকে পাওয়া যায় ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন। এছাড়া কপার, সেলিনিয়াম ও নানা ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলের উৎস গরুর কলিজা।
বয়স্কদের দৈনিক কত আয়রন প্রয়োজন?
- প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্কের জন্য; আয়রনের প্রয়োজনীয়তা একই নয় এটা বয়স এবং লিঙ্গ উপর নির্ভর করে।
- একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন আয়রন প্রয়োজন ১৮ মিলিগ্রাম
- একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন
- মহিলার জন্য প্রতিদিন ৯ মিলিগ্রাম
- একজন মানুষের জন্য প্রতিদিন ৪ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়।
বাচ্চাদের দৈনিক কত আয়রন দরকার?
প্রাপ্তবয়স্কদের মত বাচ্চাদেরও আয়রন গ্রহণও ও তাদের বয়সের উপর নির্ভর করে
- ০-৬ মাস - প্রতিদিন ০.০২৭ গ্রাম
- ৭ - ১২ মাসের জন্য প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম
- ১ - ৩ বছর বয়সী শিশুদের জন্য প্রতিদিন ৭ মিলিগ্রাম
- ৪ - ৮ বছর বয়সী শিশুদের জন্য প্রতিদিন ১০ মিলিগ্রাম
- ৯ - ১৩ বছর বয়সীদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম
- লিঙ্গের উপর নির্ভর করে ১৪ - ১৮ জন্য ১১- ১৫ মিলিগ্রাম প্রতিদিন।
পরিশেষেঃ
সুস্থতা মানুষের জীবনে আল্লাহর দেওয়া একটি বড় নেয়ামত। আর সুস্থ থাকতে হলে মানুষের প্রয়োজন বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান। এর মধ্যে অন্যতম হলা আয়রন। মানুষের শরীর সুস্থ রাখতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার সাহায্য করে। আর এজন্য সুস্থ থাকার জন্য আমাদেরকে জানতে হবে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো।
তাই আপনাদের সুবিধার্থে এই পোষ্টের মাধ্যমে আমরা আজকে বিভিন্ন আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা, বাচ্চাদের আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা এবং গর্ভবতীদের আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা তুলে ধরেছি। আশা করি আর্টিকেলটি পড়ে আপনারা অনেক কিছু জানতে পারবেন এবং অনেক উপকৃত হবেন।
আর্টিকেলটি পড়ে যদি আপনারা উপকৃত হয়ে থাকেন তাহলে আপনাদের সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে শেয়ার করবেন। যাতে আপনাদের সাথে সাথে অন্যরাও পড়ার সুযোগ পায়। এতক্ষণ যাবত পুরো আর্টিকেল জুড়ে আমাদের সঙ্গে থাকার জন্য ধন্যবাদ এবং নিত্যনতুন পোস্ট পেতে আমাদের www.safanbd.com ওয়েবসাইডটি ভিজিট করবেন।
সাফান বিডির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url